by Eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Um Diabetes vorzubeugen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig, die nicht zu viel Energie enthält. Das bedeutet, dass man darauf achten muss, nicht zu viel Fett und Alkohol zu sich zu nehmen, da diese viel Energie enthalten. Auch der Verzehr von Salz und Zucker sollte reduziert werden.
Vor allem eine pflanzliche Ernährung mit viel Obst und Gemüse, gesunden Fetten, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist empfehlenswert und kann das Diabetesrisiko senken.
Ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel sättigen besonders und haben einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Genauer gesagt können Ballaststoffe die Insulinsensitivität verbessern, was bedeutet, dass der Körper das produzierte Insulin effizienter zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels nutzen kann. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten. Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Glukose aus dem Blut, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.
Schon kleine Änderungen in Ihrem täglichen Speiseplan können zu positiven Veränderungen führen. Hier sind einige Beispiele:
- Brauner Reis statt weißem Reis
- Nüsse statt Süßigkeiten
- Haferflocken statt Cornflakes
- Beerenobst statt Bananen
- Vollkornbrot statt Weißbrot
- Linsen statt Nudeln
- Schwarzer Kaffee statt Milchkaffee
- Pflanzliche Getränke mit geringem Zuckergehalt statt Milch
- Zimt statt Zucker
- Grüner Tee statt Limonade
- Frisches Obst statt Säfte
Mehr dazu hier: Der richtige Ernährungsplan bei Diabetes: Das müssen Sie beachten >>
Vermeiden Sie Alkohol und Nikotin
Jeder weiß, dass Alkohol und Nikotin ungesund sind – und das zu Recht. Alkohol kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen, indem er die Leber daran hindert, Glukose freizusetzen. Dies kann zu Hypoglykämie (niedriger Blutzuckerspiegel) führen. Gleichzeitig kann Alkohol auch den Blutzuckerspiegel erhöhen, da der Körper Alkohol als bevorzugte Energiequelle nutzt.
Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu Entzündungen und Schäden an der Bauchspeicheldrüse führen, was wiederum die Insulinproduktion beeinträchtigen kann.
Rauchen kann die Insulinresistenz erhöhen, was bedeutet, dass die Körperzellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel und kann langfristig zu Typ-2-Diabetes führen. Und wer regelmäßig raucht, fördert Entzündungen und oxidativen Stress im Körper. Dies kann langfristig zu einer Beeinträchtigung der Funktion der Bauchspeicheldrüse und der Insulinproduktion führen.
Diabetes vorbeugen: Regelmäßig Sport treiben
Sport hält uns gesund, stärkt unser Immunsystem und kann Krankheiten – darunter auch Diabetes – nachweislich vorbeugen. Bewegung hilft, das Gewicht zu kontrollieren oder zu reduzieren, was ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes ist. Bewegung verbessert den Stoffwechsel und erhöht die Insulinsensitivität der Zellen. Die Glukoseaufnahme nimmt zu und der Blutzuckerspiegel sinkt. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel stabil.
Idealerweise sollten Sie eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining absolvieren. Stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System durch Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen. Durch Krafttraining bzw. Training mit Gewichten bauen Sie Muskelmasse auf. Dadurch wird der Stoffwechsel verbessert und der Blutzuckerspiegel gesenkt.
