by Viele Menschen wünschen sich einen festen und wohlgeformten Po. Der beste Weg, Ihren Po in Form zu bringen, ist ein gezieltes Krafttraining. Zu den beliebtesten Po-Übungen gehören Kniebeugen, Ausfallschritte oder Gesäßbrücken. Allerdings gibt es eine Übung, die sehr anstrengend ist und im Training meist vernachlässigt wird. Und darum geht es hier Rückschläge oder Eselstritte, auf Deutsch als Donkey Kicks bekannt. Wie effektiv diese Übung für deinen Po ist und wie du sie umsetzen kannst, erklären wir dir im Folgenden genauer.
So stärken Donkey Kicks deinen Po
Dies ist eine Ganzkörperübung, die jedoch das Gesäß betont. Schon nach wenigen Wiederholungen werden Sie merken, wie anstrengend diese Übung ist. Kein Wunder, denn der Gluteus maximus und der Gluteus medius darüber werden bei der Übung belastet.
Doch damit nicht genug: Bei der Übung kräftigst du nicht nur deinen Po, sondern auch deinen Rumpf und die Rückseite deiner Oberschenkel. Darüber hinaus werden Ihre Schultern während der Übung belastet. Um die Übung sauber und korrekt ausführen zu können, benötigen Sie außerdem Stabilität und Gleichgewichtssinn.
So funktionieren Eseltritte
- Du bist auf allen Vieren. Ihre Hände befinden sich schulterbreit unter Ihren Schultergelenken, Ihre Knie befinden sich hüftbreit unter Ihren Hüftgelenken. Ihr Kopf und Hals sind eine Verlängerung Ihrer geraden, ausgerichteten Wirbelsäule.
- Heben Sie nun ein Bein vom Boden ab und schieben Sie es diagonal in Richtung Decke. Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden. Ihr Körper bleibt gerade, genau wie Ihr Kopf.
- Senken Sie ihn für einige Sekunden ab und drücken Sie dann mit kleinen Bewegungen die Fußsohle wieder nach oben.
Wechseln Sie nach etwa 8 bis 12 Wiederholungen das Bein.
Tipp: Wenn Sie die Intensität steigern oder etwas Abwechslung schaffen möchten, können Sie ein Fitnessband verwenden. Wickeln Sie das Band um die Mitte Ihrer Oberschenkel. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, können Sie die Übung auch an der Kabelmaschine oder Multipressmaschine durchführen.
