by Der Plank, auch Unterarmplank genannt, ist eine kräftigende und stabilisierende Ganzkörperübung, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird. Der Begriff Plank kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie Planke oder Planke – der Begriff beschreibt die Form, die wir während der Übung einnehmen.
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Plank: Welche Muskelgruppen werden trainiert?
Stützen Sie sich zur Durchführung der Übung vorne auf den Unterarmen und hinten auf den Zehenspitzen ab, sodass Kopf, Schultern, Bauch, Gesäß und Beine eine gerade Linie bilden. Behalten Sie den Boden im Auge. Bei der klassischen Variante des Planks nimmst du diese Position ein – um erfolgreich zu sein, musst du deinen Körper anspannen. Während der Unterarmplanke… Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert, sondern auch die Muskeln darin Arme, Schultern, Oberschenkel und Gesäß profitiert von Ganzkörpertraining.
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Planken für Anfänger: 5 Tipps
1. Bilden Sie eine gerade Linie
Ein häufiger Fehler beim Stützen des Unterarms besteht darin, dass der Körper keine gerade Linie bildet. Wenn Ihr Körper durchhängt oder durchhängt, riskieren Sie Rückenschmerzen. Und das Gesäß sollte nicht zu weit gedehnt werden, da dies Verspannungen im Rumpf vorbeugt und den positiven Effekt der Übung zunichte macht.
2. Befestigen Sie die Spitze zwischen Ihren Händen
Bei falscher Ausführung kann die Plank schnell Nackenschmerzen verursachen. Daher ist Ihre Kopfposition wichtig: Schauen Sie nicht nach vorne und ziehen Sie Ihren Kopf nicht nach oben, um eine Überstreckung zu vermeiden. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und schauen Sie auf den Boden. Sie können beispielsweise einen Punkt zwischen Ihren Händen fixieren. So beugen Sie Verspannungen und Rückenschmerzen vor.
3. Halten Sie es zunächst nur kurz
Zu Beginn solltest du die Planke 30 bis 90 Sekunden lang halten, je nachdem, wie fit du bist. Wichtig ist, dass Sie die Funktion nur so lange ausführen, wie eine fehlerfreie Ausführung möglich ist. Wenn man es übertreibt, schleichen sich schnell Fehler ein, die zu den oben genannten Problemen führen können. Im Allgemeinen ist es besser, mehrere Sätze in weniger Sekunden durchzuführen, als zu lange in einer unsauberen Position zu bleiben.
4. Spannung im Magen
Ein trainierter Bauch sieht nicht nur gut aus, sondern hat auch gesundheitliche Vorteile: In Kombination mit einer trainierten Rückenmuskulatur stabilisiert er den gesamten Bewegungsapparat und entlastet den Rücken, was wiederum Rückenschmerzen oder Leistenbrüchen vorbeugen kann. Um die Rumpfmuskulatur bei den Übungen bestmöglich zu trainieren, ist es unbedingt erforderlich, den Bauch unter Spannung zu halten und ihn nicht durchhängen zu lassen.
5. Fuß weiter auseinander
Es ist eigentlich nichts Falsches daran, beim Planken die Füße nah beieinander zu haben, aber es macht die Übung schwieriger. Anfänger sollten daher ihre Füße weiter auseinander stellen, da ein größerer Abstand für Stabilität sorgt. Sobald Sie es richtig gemacht haben, können Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen verringern.
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