by Die Beine hüftbreit auseinanderstellen, den Po nach hinten stellen und die Knie beugen – Krafttrainingsfans lieben Kniebeugen. Kein Wunder, dass Kniebeugen für den Unterkörper äußerst effektiv sind. Bei dieser Übung wird vor allem die Kraft Ihres Gesäßes und Ihrer Oberschenkel beansprucht. Die Körpergewichtsübung trainiert daher mehrere Muskeln – darunter die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, das Gesäß, die Waden und sogar Rücken und Bauch. Ein weiterer Pluspunkt: Die Intensität von Kniebeugen lässt sich wunderbar steigern, man kann also auch Gewichte wie eine Langhantel verwenden oder die Geschwindigkeit durch den Einbau von Sprüngen steigern.
Auch wenn die Kniebeuge recht einfach klingt, können gerade Anfänger zunächst den ein oder anderen Fehler machen. Anfänger sollten daher folgende Tipps berücksichtigen:
Kniebeugen für Anfänger: 5 Tipps
1. Rückwärts
Einer der häufigsten Fehler, den Anfänger am Anfang oft machen, ist dieser: Statt den Hintern schön nach hinten zu drücken, senken viele Menschen den Hintern auf den Boden und gehen in die Hocke. Wenn Sie in die Hocke gehen, sollten Sie das Gefühl haben, dass Ihr Hintern auf einer Stuhlkante sitzt. Bringen Sie dazu zunächst Ihren Po nach hinten und senken Sie ihn dann ab.
2. Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen kollabieren
Ein weiterer wichtiger Ratschlag, den Sie als Anfänger unbedingt beachten sollten, ist die Position Ihrer Knie. Wenn Ihre Knie nach innen kollabieren, werden Sie stärker belastet. Dies kann auf Dauer zu Schmerzen führen und das Verletzungsrisiko erhöhen, insbesondere wenn zusätzlich mit Gewichten trainiert wird. Machen Sie Ihre Kniebeugen daher vor einem Spiegel oder nutzen Sie ein leichtes Gummiband, das Sie auf Höhe Ihrer Oberschenkel platzieren. Indem Sie gegen den Druck arbeiten, drücken Sie Ihre Knie automatisch nach außen.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade
Die Kniebeuge ist recht anstrengend und erfordert vor allem im Rücken viel Körperspannung. Anfänger können vor allem am Anfang Schwierigkeiten haben, die Spannung im Rücken aufrechtzuerhalten. Die Folge: Statt den Rücken gerade zu halten, beugen Sie ihn leicht. Tipp: Spannen Sie Ihren Bauch an und stellen Sie sich vor, Sie basteln ein Holzkreuz; So bleibt Ihr Rücken schön gerade. Es kann auch hilfreich sein, die Kniebeuge vor einem Spiegel auszuführen.
4. Die Fersen bleiben auf dem Boden
Was viele bei Kniebeugen unterschätzen, ist die richtige Fußstellung. Um Kniebeugen richtig auszuführen, brauchst du eine stabile Position. Achte also darauf, dass deine Zehen nach außen zeigen und deine Fersen fest auf dem Boden bleiben. Wenn Sie beim Hocken die Fersen anheben, verlieren Sie nicht nur an Stabilität, sondern belasten auch Ihre Knie stark.
5. Gehen Sie tief in die Hocke
Um das Beste aus Ihren Kniebeugen herauszuholen und Ihre Oberschenkelmuskulatur effektiv zu nutzen, müssen Sie so tief wie möglich in die Hocke gehen. Idealerweise sollten Sie Ihre Hüfte unterhalb Ihrer Knie absenken, um den vollen Bewegungsumfang der Übung nutzen zu können.
