Einfache Übung für besseren Schlaf

Übung: Wie man in 60 Sekunden einschläft

Die folgende Übung entspannt Ihr Nervensystem und verlangsamt Ihre Herzfrequenz. Eine langsamere Herzfrequenz führt automatisch zu einem schnelleren Einschlafen. Und so funktioniert die Atemübung:

• Legen Sie sich bequem auf den Rücken und entspannen Sie jeden Muskel Ihres Körpers. Konzentrieren Sie sich nun ganz auf Ihre Atmung. Atmen Sie so tief wie möglich ein und aus, ohne sich anzustrengen.
• Atmen Sie nun 4 Sekunden lang ein, halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an und atmen Sie dann 8 Sekunden lang aus.
• Wiederholen Sie diesen Atemzyklus, bis Sie einschlafen.
• Wichtig: Fordern Sie Ihre Atmung nicht auf! Die Sekunden sind lediglich Richtwerte. Manchen Menschen fällt es schwer, den Atem so lange anzuhalten oder 8 Sekunden lang auszuatmen. Beachten Sie, wie lange Sie bequem ein- und ausatmen können, ohne sich unwohl zu fühlen. Führen Sie die Atemübung in Ihrem Körper durch Angenehmes Tempo Durch!

Diese Übung, auch Box-Atmung, Quadrat-Atmung oder 4-7-8-Technik genannt, ist eine bewährte Methode zum Entspannen und Einschlafen.

Durch intensives Ausatmen wird die Herzfrequenz gesenkt

Durch intensives, längeres Ausatmen wird dies aktiviert Parasympathisches Nervensystem. Dies ist für die Entspannung des Körpers verantwortlich und bewirkt eine Verlangsamung des Pulses und eine Entspannung der Muskulatur. Durch die Verlangsamung Ihrer Herzfrequenz entspannen tiefe Atemzüge mit längeren Ausatmungen Ihren Körper sofort und helfen Ihnen, schneller einzuschlafen. Darüber hinaus hilft die Konzentration auf die Atmung dabei, Gedankenspiralen und Gedanken über das tägliche Leben zu vermeiden, die Sie wach halten.

3 Tipps zum Einschlafen

1. Erstellen Sie eine regelmäßige Abendroutine: setze eins bestimmte Zeit Es ist Zeit, alle elektronischen Geräte auszuschalten und Ihr Telefon in den Flugmodus zu versetzen. So kommen Sie nicht nur geistig und emotional langsam in den Entspannungsmodus. Auch Ihr Körper passt sich automatisch an den Schlaf an, sobald es alle anderen tun Blaue Lichtquellen als ob Ihr Laptop, Ihr Mobiltelefon oder Ihr Fernseher ausgeschaltet wären.
2. Meditations- und Atemübungen: Wer oft Probleme mit dem Einschlafen hat, landet oft in einer Gedankenspirale aus Sätzen wie „Ich möchte jetzt einschlafen“, „Es geht nicht mehr“ und „Wenn ich jetzt nicht einschlafe, dann schon morgen.“ wieder ruiniert werden. „Mit Atemübungen, Meditation oder dem Führen eines Tagebuchs können Sie solche Teufelskreise durchbrechen. Weitere Anregungen finden Sie hier.
3. Absolute Dunkelheit: Ihr Schlafzimmer sollte so dunkel und geräuschlos sein wie eine Höhle. Kaufen Sie Vorhänge oder Fensterläden, die für völlige Dunkelheit sorgen. Schon kleine Lichtstrahlen können unseren Schlaf stören, ohne uns aufzuwecken. Zudem sollte es keine störenden Geräusche geben. Wenn die Lärmquelle nicht beseitigt werden kann, beispielsweise Straßenlärm oder Nachbarn, können Schaumstoff- oder Wachs-Ohrstöpsel von Nutzen sein.