by So bauen Sie effektiv Muskeln auf
Sie können an Geräten oder mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren und sogenannte Bodyweight-Übungen durchführen. Das Praktische ist, dass Sie diese Übungen überall durchführen können und keine schwere Ausrüstung oder Gewichte benötigen. Für Bodenübungen ist nur eine Fitnessmatte sinnvoll. Nachfolgend zeigen wir Ihnen effektive Bodyweight-Übungen für eine definierte und straffe Figur.
Tipp: Als Anfänger sollten Sie etwa zweimal pro Woche trainieren. Wenn Sie mehr Erfahrung haben, können Sie dreimal pro Woche trainieren. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie maximal 60 bis 90 Minuten trainieren. Wenn Sie zu lange trainieren, schüttet Ihr Körper das Stresshormon Cortisol aus, was Ihren Trainingserfolg verringern kann. Schließlich müssen Sie die Intensität im Laufe der Zeit steigern, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Aufwärmen vor dem Training
Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmen. Um die Gelenke zu mobilisieren, die Muskulatur aufzuwärmen und die Durchblutung in Schwung zu bringen, empfehlen wir eine intensive Cardio-Einheit von 5 bis 10 Minuten. Ideal ist eine Kombination aus dynamischem Stretching und Übungen wie Jumping Jacks, High Knees, Hüft- und Armkreisen.
Trainingsplan 1 für Beine, Gesäß, Trizeps, Bauch und Zurück:
Kniebeugen: 8–10 Wiederholungen, 2 Sätze
Ausfallschritte: 8–10 Wiederholungen, 2 Sätze
Beckenheben: 8–10 Wiederholungen, 2 Sätze
Eseltritte: 8–10 Wiederholungen, 2 Sätze
Dips: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Enge Liegestütze: 8–10 Wiederholungen, 2 Sätze
Crunches: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Russian Twist: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Superman: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Kernübungen: 8–10 Wiederholungen, 2 Sätze
Trainingsplan 2 für Brust, Bizeps, Schultern und Waden:
Brustdrücken: 8–10 Wiederholungen, 2 Sätze
Liegestütze: 8–10 Wiederholungen, 2 Sätze
Bizeps-Curl mit Handtuch: 8–10 Wiederholungen, 2 Sätze
Liegestütze mit breitem Arm: 8–10 Wiederholungen, 2 Sätze
Schulterdrücken: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Seitheben: 8–10 Wiederholungen, 2 Sätze
Jacklifts: 8–10 Wiederholungen, 2 Sätze
Breite Kniebeugen: 8–10 Wiederholungen, 2 Sätze
Kühlen Sie sich nach dem Training ab
Am Ende Ihres Trainings sollten Sie etwas Zeit zum Abkühlen einplanen. Es ist wichtig, die nachfolgende Regeneration zu deaktivieren und zu unterstützen. Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, den gesamten Körper zu dehnen.
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Muskelaufbau: Auch die Ernährung ist wichtig
Aber es ist nicht nur Krafttraining allein, das Muskeln wachsen lässt; Ebenso wichtig für deinen Trainingserfolg ist eine gesunde, proteinreiche Ernährung. Warum? Die Aminosäuren in Proteinen sind wichtige Bausteine für den Aufbau von Muskelfasern. Welche Lebensmittel hervorragende Proteinquellen sind, können Sie in unserem Artikel „15 proteinreiche Lebensmittel für den Muskelaufbau“ nachlesen.
