by 1. Für Gesäß und Beine: Kniebeugen
Sie gelten als Fitness-Klassiker und sind wohl fast jedem bekannt: Die Rede ist von Kniebeugen, auch Kniebeugen genannt. Diese stärken Ihren gesamten Unterkörper, insbesondere Ihre Beine und Ihr Gesäß. Da der Energie- und Sauerstoffbedarf bei dieser Übung recht hoch ist, verbrennt man bei der Kniebeuge viele Kalorien.
So funktionieren Kniebeugen:
- Sie stehen aufrecht. Deine Beine sind etwa hüftbreit auseinander. Sie können Ihre Arme vor der Brust verschränken oder nach vorne strecken.
- Beuge deine Knie und gehe in die Hocke. Spannen Sie Ihren Bauch an und drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten – als ob Sie auf einem Stuhl sitzen wollten.
- Am tiefsten Punkt einen Moment verharren und dann wieder aufstehen.
8-10 Wiederholungen, 3 Sätze
Anfänger sollten Folgendes beachten: Achten Sie bei Kniebeugen darauf, dass Ihre Knie nicht nach außen fallen. Auch Anfänger haben oft Schwierigkeiten, den Rücken gerade zu halten und leicht zu beugen. Um dem vorzubeugen, hilft es, eine gute Bauchspannung aufzubauen. Wichtig ist auch die richtige Fußstellung: Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen auf dem Boden bleiben, sonst werden Ihre Knie belastet.
Tipp: Um die Übung richtig durchzuführen, sollten Sie, insbesondere als Anfänger, weniger Wiederholungen machen.
Weitere hilfreiche Ratschläge finden Sie hier: 5 Kniebeugen-Tipps für Anfänger >>
2. Für den Magen: Crunches
Viele Menschen wünschen sich einen flachen und definierten Bauch. Aus diesem Grund sind Crunches eine beliebte Bauchübung: Sie bringen die Bauchmuskeln zum Brennen!
So funktionieren Crunches:
- Du liegst mit dem Rücken auf deiner Fitnessmatte. Die Beine werden im 90-Grad-Winkel aufgestellt und die Hände hinter dem Kopf verschränkt oder zur Seite geführt und auf die Schläfen gelegt.
- Drücken Sie Ihren Oberkörper mit der Kraft aus Ihrer Taille nach oben – ohne vollständig aufzustehen und den Rücken von der Matte abzuheben.
- Halten Sie einen Moment am höchsten Punkt und senken Sie sich dann vorsichtig wieder ab.
8-10 Wiederholungen, 3 Sätze
Anfänger sollten Folgendes beachten: Besonders für Anfänger ist es leicht, den Kopf anzuspannen und sich hochzuziehen, anstatt die Rumpfkraft zu nutzen. Bitte tun Sie dies nicht – Sie üben dadurch Druck auf Ihre Halswirbelsäule aus und könnten sich ernsthaft verletzen.
3. Für die schrägen Bauchmuskeln: Russischer Twist
Und auch die seitlichen Bauchmuskeln wollen auf ihre Kosten kommen – deshalb ist der Russian Twist genau die richtige Übung und besonders einsteigerfreundlich.
So funktioniert der Russian Twist:
- Sie sitzen auf Ihrer Fitnessmatte und lehnen sich leicht nach hinten.
- Stellen Sie Ihre Beine aufrecht und die Arme am Nabel angewinkelt.
- Bauen Sie Bauchspannung auf und drehen Sie Ihren Oberkörper hin und her.
8-10 Wiederholungen, 3 Sätze
4. Für die Rückseite: Superman
Gerade Fitness-Einsteiger konzentrieren sich zunächst auf „Problemzonen“ wie Bauch, Beine und Gesäß. Das Heck wird daher schnell vernachlässigt. Ein trainierter Rücken ist nicht nur sehr schön, sondern hilft auch, Rückenschmerzen vorzubeugen und die Körperhaltung zu verbessern. Der Superman ist eine hervorragende Übung für Anfänger, da die Bewegung sehr einfach auszuführen ist.
So funktioniert Superman:
- Du liegst bäuchlings auf deiner Fitnessmatte. Arme und Beine sind gestreckt. Ihr Kopf ist eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Der Blick ist auf den Boden gerichtet.
- Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine in die Luft. Halten Sie Ihre Schultern unten und heben Sie sie nicht in Richtung Ihrer Ohren.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie sie dann kontrolliert ab.
8-10 Wiederholungen, 3 Sätze
Anfänger sollten Folgendes beachten: Denken Sie bei dieser und allen anderen Übungen stets daran, diese bewusst und gleichmäßig auszuführen. Beschleunigen Sie beim Aufstehen nicht zu stark und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
5. Für Arme und Brust: unterstützte Liegestütze
Liegestütze sind eine echte Ganzkörperübung. Natürlich spielt die Kraft in den Armen und der Brust eine wichtige Rolle, doch um die Liegestütze richtig auszuführen, muss der gesamte Körper unter Spannung stehen. Allerdings fällt es Anfängern oft schwer, die ersten Liegestütze zu machen. Wenn Sie jedoch zunächst mit der unterstützten Variante üben, werden Sie schnell genug Kraft aufbauen, um echte Liegestütze zu machen.
So funktionieren die unterstützten Liegestütze:
- Knien Sie sich auf den Boden und lassen Sie sich leicht nach vorne auf die ausgestreckten Arme fallen.
- Ihre Knie und beide Handflächen sind die einzigen Punkte, an denen Sie den Boden berühren.
- Spannen Sie Bauch und Gesäß an und machen Sie einen Liegestütz mit der Brust nach vorne.
10 Wiederholungen, 3 Sätze
Darauf sollten Einsteiger achten: Die angewinkelten Ellenbogen sollten nicht nach außen zeigen, sondern entlang des Körpers in Richtung der Füße. Wenn Ihre Ellenbogen nach außen schwingen, belasten Sie Ihre Schultergelenke zu stark. Dies kann manchmal zu Schmerzen führen.
6. Für die Schultern: Schulterdrücken
Auch die Schultern wollen wir bei unserem Training nicht vergessen – eine passende Übung ist das Schulterdrücken. Hierfür benötigen Sie Gewichte. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie auch einfach zwei gefüllte Wasserflaschen verwenden.
So funktioniert das Schulterdrücken:
- Schnappen Sie sich Ihre Gewichte oder Wasserflaschen und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
- Heben Sie Ihre Arme an, sodass Ihre Unterarme und Oberarme einen rechten Winkel bilden.
- Heben Sie nun Ihre Gewichte an und führen Sie sie über Ihrem Kopf zusammen. Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren ziehen.
- Senken Sie es langsam und kontrolliert ab.
10 Wiederholungen, 3 Sätze
