by Deshalb müssen Sie Ihren Oberkörper trainieren
Ob Bauch, Rücken oder Schultern: Es gibt viele gute Gründe, den Oberkörper zu trainieren und die Körpermitte zu stärken. Regelmäßiges Training sorgt nicht nur für einen definierten Körper, sondern hilft auch, die Körperhaltung zu verbessern oder Rückenschmerzen zu lindern.
Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, hat an verschiedenen Geräten zahlreiche Möglichkeiten, seinen Oberkörper fit zu halten. Du kannst deinen Rumpf aber auch ganz einfach mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Im Folgenden zeigen wir dir effektive Bodyweight-Übungen, die bei keinem Oberkörpertraining fehlen sollten.
Die 5 besten Übungen für den Oberkörper
1. Liegestütze
Bei Liegestützen wird hauptsächlich der Bizeps beansprucht. Aber auch Brust und Schultern werden bei diesem Klassiker trainiert.
- Sie stehen auf allen Vieren. Die Hände befinden sich auf Höhe der unteren Brustmuskulatur und sind schulterbreit auseinander.
- Deine Zehen nach vorne. Ihr Körper bildet eine gerade Linie. Ihr Kopf ist eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.
- Senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Dazu müssen Sie eine Spannung im Magen aufbauen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht durchhängen lassen und Ihr Gesäß nicht zu weit nach oben strecken.
- Senken Sie Ihre Brust nicht ganz nach unten; Kurz bevor Sie den Boden erreichen, drücken Sie sich wieder nach oben.
8-10 Wiederholungen, 3 Sätze
Tipp: Wenn Ihnen der Liegestütz zu schwer fällt, können Sie die Übung vereinfachen und auf den Knien ausführen.
2. Regal
Auf den ersten Blick wirkt das Regal eher unscheinbar, doch das täuscht. Die Unterarmstütze unterstützt nicht nur den Aufbau der Bauchmuskulatur, sondern stärkt auch den gesamten Körper.
- Sie befinden sich in Rückenlage oder Unterarmruhe. Legen Sie Ihre Unterarme parallel zu Ihrem Körper auf den Boden. Deine Ellbogen befinden sich auf Höhe deiner Schultern.
- Legen Sie Ihre Füße hoch und heben Sie Ihren Körper an. Wichtig: Der Bauch ist angespannt und bildet zusammen mit Kopf, Schultern, Rücken und Beinen eine gerade Linie.
60 Sekunden lang gedrückt halten, 3 Wiederholungen
WichtigTipp: Gerade Anfänger neigen bei dieser schweißtreibenden Übung dazu, entweder das Gesäß anzuheben oder ins Hohlkreuz zu fallen.
3. Superman
Beim Krafttraining vernachlässigen wir oft unseren Rücken. Ein starker Rücken kann für eine aufrechte Haltung sorgen und die Wirbelsäule und Bandscheiben entlasten, was wiederum zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen beiträgt. Eine beliebte Übung ist der Superman, der Ihre Rückenstrecker stärkt.
- Sie liegen bäuchlings auf dem Boden. Deine Arme sind nach vorne ausgestreckt, hebe deine Schultern nicht. Der Kopf ist leicht erhoben und der Blick ist auf den Boden gerichtet.
- Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine an, halten Sie sie einige Sekunden lang und senken Sie sie dann ab.
10 Wiederholungen, 3 Sätze
4. Seitenstütze
Die Seitenstütze ist ein echter Allrounder und nicht nur ein Geheimtipp zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur, sondern auch der Rücken-, Becken- und Beinmuskulatur. Die seitliche Stütze sorgt nicht nur für eine schöne Silhouette, sondern fördert auch Ihre Stabilität.
- Du bist auf deiner Seite. Die Beine sind ausgestreckt und liegen übereinander. Ihr Nacken und Ihr Kopf sind eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Platzieren Sie Ihren Ellenbogen senkrecht unter Ihren Schultern.
- Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie die Kanten Ihrer Füße und Ihres Unterarms auf den Boden drücken. Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel sollten eine gerade Linie bilden. Sie können Ihren anderen Arm auf der Hüfte abstützen oder ihn gerade nach oben heben.
- Halten Sie dies 30 Sekunden lang gedrückt, senken Sie sich dann langsam ab und wechseln Sie die Seite.
3 Durchgänge pro Seite
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5. Tauchen
Die Dips gehören zu den Königsübungen, wenn es um die Stärkung des Trizeps geht. Diese Übung beansprucht aber auch die Brust- und Schultermuskulatur.
- Für die Dips braucht man einen Stuhl. Stellen Sie sicher, dass es nicht verrutschen oder umfallen kann. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und legen Sie Ihre Hände neben Ihr Gesäß. Die Handrücken zeigen nach oben.
- Strecken Sie Ihre Beine nach vorne, die Fersen hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihren Hintern an, sodass er über die Stuhlkante hinausragt. Ihr Rücken bleibt gerade.
- Beuge deine Arme langsam, sodass deine Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Dein Gesäß sinkt zu Boden.
- Drücken Sie sich dann mit der Kraft Ihrer Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.
10 Wiederholungen, 3 Sätze
