Egal, ob Sie von einem Sixpack träumen oder Rückenschmerzen bekämpfen möchten, Bauchmuskeltraining ist immer sinnvoll und kann dabei helfen, unzählige gesundheitliche Probleme zu lindern oder ihnen vorzubeugen. Die Übungen müssen aber auch anspruchsvoll sein und korrekt ausgeführt werden. Wir verraten Ihnen die häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining und zeigen Ihnen, wie Sie es besser machen.
1. Die Hüfte neigt sich nach vorne
Um die Bauchmuskulatur mit Sit-Ups effektiv zu trainieren, ist die richtige Ausführung der Übung das Wichtigste. Einer der häufigsten Fehler besteht darin, die Hüfte nach vorne zu neigen, sodass die Die Hüftbeuger sind stärker an der Dehnung des Oberkörpers beteiligt als die Bauchmuskeln selbst. Halten Sie daher Ihren unteren Rücken auf dem Boden. Beim Aufstehen heben nur Ihre Schulterblätter vom Boden ab, wodurch Ihr Rücken gewölbt wird und Ihre Bauchmuskeln maximal angespannt werden. Um Ihren Rücken beim Bauchmuskeltraining zu schonen, können Sie eine Fitness- oder Yogamatte unter Ihren Körper legen!
2. Der Kopf wird zu weit nach oben gezogen
Anstatt Ihren Nacken lang und angespannt zu lassen, sodass Ihr Kopf nach oben gezogen wird, bringen Sie bei Sit-ups Ihr Kinn in Richtung Brustbein. Das beugt Nackenschmerzen vor und unterstützt zusätzlich das Abrollen des Oberkörpers. Du solltest auch Vermeiden Sie es, am Hinterkopf zu ziehen. Dadurch kommt es auch zu Verspannungen im Nacken- und Nackenbereich.
3. Sit-ups mit zu viel Schwung machen
Einige Sit-up-Varianten erfordern ein schnelles Heben und Senken des Oberkörpers, z. B. beim CrossFit-Training, da dies oft zeitaufwändig ist. Allerdings müssen Sie bei herkömmlichen Sit-ups darauf achten, dass Sie möglichst wenig Schwung im Oberkörper einsetzen. Dies erleichtert zwar die Umsetzung, ist aber auch weniger effektiv. Du Führen Sie die Übung langsamer durchje mehr und länger die Anspannung in den Muskeln anhält und je länger die Anspannung in den Muskeln anhält die Anziehungskraft ist größer. Das gilt beispielsweise auch für den russischen Twist. Rotieren Sie Ihren Oberkörper abwechselnd und kontrolliert nach links und rechts, um die Muskulatur effektiver zu aktivieren. So spielt es sich Anzahl der Wiederholungen spielt eine entscheidende Rolle bei der Reizsetzung. Wenn Sie beispielsweise mehrere Bauchübungen mit zehn Wiederholungen aneinanderreihen, macht sich das schnell an Ihrer Bauchmuskulatur bemerkbar.
4. Trainieren Sie nur die geraden Bauchmuskeln
Beim Bauchtraining werden oft nur die geraden Bauchmuskeln trainiert. Um auch die Seitenmuskulatur zu trainieren, kannst du deine Sit-ups variieren, indem du z.B. deinen Oberkörper nicht nur gerade, sondern auch geneigt hältst bzw zusätzliche GewichteB. mit einer Hantelscheibe, einer Langhantel, einer Kettlebell oder einem schweren Ball. Side Crunches oder Russian Twists mit einer Drehbewegung im Oberkörper eignen sich ideal für das Bauchtraining und ergänzen traditionelle Sit-Ups.
5. Zu wenig Abwechslung im Training
Nur auf und ab zu gehen ist auf die Dauer viel zu langweilig. Ab einem gewissen Punkt gewöhnt sich der Körper an das Training, sodass ständig neue Reize fehlen und der Trainingseffekt nicht mehr eintritt. Das sollten Sie stattdessen tun Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training. B. negative Sit-Ups auf einer Schrägbank oder Beinheben, bei denen der Oberkörper auf dem Boden liegt und nur die Beine gerade nach oben gehoben werden. Weitere Sit-up-Übungen finden Sie hier >>
6. Halten Sie den Atem an
Wie bei vielen Kraftübungen ist die richtige Atmung wichtig, um die Spannung aufrechtzuerhalten. Dies gilt auch für Sit-ups. Atme aus, wenn du aufstehst, und atme ein, wenn du nach unten gehst. Es wird nicht empfohlen, während der Übung den Atem anzuhalten. Dies gilt auch für die Unterarmunterstützung, d.h Regal. Auch wenn es schwer fällt, versuchen Sie, während der Übung ruhig und gleichmäßig zu atmen. Es wird empfohlen, aus dem Brustbereich zu atmen!
Video: Sophia Thiel verrät den größten Fehler bei Bauchübungen
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