by 2. Käfer („Totes Insekt“)
Der Käfer (auch „Dead Bug“ genannt) ist eine gute Wahl für Anfänger, da er mehrere Rumpfmuskeln anspricht (einschließlich der schwer erreichbaren quer verlaufenden Bauchmuskeln), ohne jedoch den unteren Rücken oder Nacken zu belasten.
So macht man das: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf. Bringen Sie Ihre Knie direkt über Ihre Hüften und beugen Sie Ihr Knie so, dass Ihre Wade einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberschenkel bildet. Ziehen Sie Ihren unteren Rücken zum Boden, sodass die Unterseite Ihres Rückens in den Boden drückt. Senken Sie nun Ihren linken Arm über Ihren Kopf, während Sie Ihr rechtes Bein parallel zum Boden ausstrecken. Halten Sie kurz inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam bewegen.
3. Bergsteiger
Bei korrekter Ausführung aktiviert der Mountain Climber die Rumpfmuskulatur, z. B. die quer verlaufenden Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln. Darüber hinaus verbessert Bewegung Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und erhöht Ihre Stabilität und Kalorienverbrennung.
So macht man das: Nehmen Sie die aufrechte Liegestützposition oder die hohe Plankenposition ein. Legen Sie Ihre Hände mit hüftbreit auseinander liegenden Zehen unter Ihre Schultern. Spannen Sie Rücken und Bauch an und schauen Sie nach unten. Ziehen Sie nun jeweils ein Knie so weit wie möglich in Richtung Brust. Die Beine wechseln sich ab, sodass die Füße während der Darbietung nicht nebeneinander stehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt sind. So schonen Sie Ihre Wirbelsäule und steigern die Intensität.
4. Crunches
Diese Übung aktiviert die oberen Bauchmuskeln und entwickelt eine starke Kernkraft, sodass Sie in einer Vielzahl von Bewegungen und Sportarten arbeiten können.
So macht man das: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Beugen Sie nun die Knie und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie ein.
Heben Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper leicht vom Boden ab, während Sie Kopf und Nacken entspannt halten. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
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